Que manger pour bien dormir ?

On n’y pense pas forcément mais notre alimentation peu avoir un fort impact sur la qualité de notre sommeil (comme sur tout le reste d’ailleurs). Celui-ci est régie par un ensemble de mécanismes internes et subtils, comme nous allons le voir ici, de simples réglages sont capables de changer radicalement la donne. Si vous avez déjà tout essayer pour dormir mais que rien n’y fait, la solution est surement ici.

Un petit-déj de champion

Voilà qui pourrait quelque peu bousculer votre vision du petit-déj’ ! Les protéines sont composées d’éléments appelés acide aminés, elles se forment grâce aux multiples combinaisons de ces 21 acides aminés différents. Parmi eux, un nous intéresse ici plus particulièrement, il s’agit du L-tryptophane. Il revêt une importance toute particulière car c’est à partir de cet acide aminé et conjointement avec des micronutriments que notre corps fabrique la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur, elle joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, elle est nécessaire pour trouver le calme et la détente propice à l’endormissement. La sérotonine est également le précurseur de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Vous comprenez donc l’importance de consommer des aliments riches en tryptophane.

Il faut du temps à l’organisme pour concevoir de la mélatonine à partir du tryptophane ingéré, c’est pourquoi je recommande des aliments riches en tryptophane au petit déjeuner, ainsi, votre corps disposera de la journée entière pour synthétiser les hormones et neurotransmetteurs indispensables pour trouver le sommeil.

Intégrez donc au petit déjeuner, des œufs, du fromage ( à pâte dure pour limiter l’apport en lactose), du jambon, des petits poissons gras, etc… lorsque vous consommer des protéines complexes(viandes poisons, fromage) , le tryptophane entre en concurrence avec d’autre acide aminés pour le passage dans le cerveau, c’est pourquoi il est  important d’avoir un apport suffisant en vitamines du groupe B et en magnésium, ils sont les cofacteur nécessaire à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.

Voici une courte liste d’aliments riche en tryptophane : morue, salami, parmesan, persil, graines de courge, soja, lait, fromage. Mais sachez également que toute protéine complète sera porteuse de tryptophane.

Enfin, comme un effet bonus, manger protéiné le matin invite à réguler votre glycémie car vous mangerez moins de glucides (simples et complexes) ce qui vous permettra de réguler votre glycémie, et d’éviter les fringales de 10h.

Ne pas oublier le goûter

Voilà un conseil plutôt agréable à mettre en place… les hormones et neurotransmetteur favorisant le sommeil sont fabriqués durant la journée, mais ils doivent pouvoir passer la barrière hémato-encéphalique pour atteindre la circulation sanguine au niveau du cerveau et ainsi êtres fonctionnels. Pour les y aider, un apport suffisant en glucose est nécessaire, c’est pourquoi il est conseillé d’avoir un apport alimentaire sucré vers 16-17h pour atteindre une efficacité optimale de ces hormones au moment du coucher.

Mais pas n’importe quels sucres ! Vous vous doutez bien qu’il ne s’agit pas ici de se ruer sur n’importe quelle pâtisserie ou gâteaux industriels sous prétexte que c’est pour bien dormir. Le gouter idéal est composé d’une dose adéquate de glucides à index glycémique bas. Par exemple, un fruit ou deux, une tranche de pain complet avec un carreau de chocolat noir, une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), quelques fruits secs.

Le repas du soir

A l’inverse du petit dèj qui se veut carnivore, celui du soir sera végétarien. En effet, le soir venu, nous cherchons à mettre en place des habitudes de vie privilégiant le repos, le calme et la détente. Et rien de plus désagréable que de se coucher en plein effort digestif, le corps, malgré son degré naturel à bien faire les choses ne peut vous assurer à la fois un sommeil de qualité et une digestion intense. C’est pourquoi je recommande de mettre en place des habitudes favorisant ce repos digestif.

Supprimez la viande le soir, un apport en protéine ne vous sera d’aucune utilité pendant la nuit, cet apport de protéine animale en trop contribuera à former des déchets acides susceptibles d’engendrer des douleurs inflammatoires et articulaires. Vous éviterez aussi par la même occasion, l’association glucides protéines, si lourde à digérer.

Légumes cuits à volonté, en plus d’être riche en eau et en fibres, ils se digèrent facilement, procurent une sensation de satiété, et ils ne viendront pas perturber votre digestion a l’heure du coucher.

La juste dose de crudités, elle se jaugera en fonction de chacun et de ses capacités digestives. Adulée par certains, l’alimentation crue est une source formidable de vitalité, riche en vitamines et minéraux essentiels il s’agit d’une bonne approche de l’alimentation physiologique et naturelle de l’être humain. Cependant, à notre époque, beaucoup d’entre nous ont des difficultés à gérer le cru au niveau intestinal. En cause, le mauvais état de notre barrière intestinale engendrée par un stress chronique, une mauvaise alimentation, une mauvaise mastication ou un savant mélange de tout ça… si manger du cru vous procure des douleurs, des ballonnements, ou encore des gaz, évitez d’en consommer le soir. Vous préserverez ainsi la qualité de votre sommeil. Rectifier votre hygiène de vie globale, et intégrez les ensuite petit à petit, faites-vous aider par un naturopathe.

Un apport modéré de glucides, même si vous avez besoin d’énergie pour passer la nuit, la dépense énergétique lorsque vous dormez reste faible. Privilégiez des glucides complexes par un apport en céréales complètes en quantités modérées. Les céréales complètes, avec leur index glycémique bas permette une régulation de la glycémie pendant la nuit et apporterons la juste dose de glucose nécessaire à votre cerveau pour travailler et se réparer.

Idéalement votre assiette du soir serait composée de trois quarts de légumes et d’un quart de glucides complexes, par exemple de la ratatouille avec du riz semi-complet, alors à vos fourneaux, soyez créatifs et faites-vous plaisir.

Si ce sujet t’intéresse, Il existe d’autres aspects liés au sommeil et a l’alimentation, que je développerai plus tard… affaire à suivre

D’ici-là, je te souhaite un bon appétit et une douce nuit ….

Garry