Quelle alimentation autour d’une épreuve sportive ?

Salut à toi ami sportif ! tu te prépares pour ta première épreuve sportive ? Tu as déjà participé à des compétions mais tu souhaites t’améliorer ? Tu voudrais savoir si ton alimentation est adaptée pour une épreuve sportive ? Alors lis -ceci, tu trouveras dans cet article un ensemble de conseils en lien avec tes questions. Les conseils donnés ici sont en lien avec des épreuves d’endurance, je pense notamment a la course à pied, mais ils sont valable également pour tous les autres sports d’endurance (natation, triathlon, cyclisme, VTT, shopping etc.)

De J-4 à J-2 :

A seulement quelques jours de la course, le stress commence à grandir, les entrainements sont quasiment terminés et il est bientôt l’heure d’aller se confronter aux autres et à soi-même. Du point de vue de la nutrition, c’est le moment de faire le plein de super carburant ! Autrement dit, il est l’heure de remplir au maximum les réserves de glycogène, il s’agit d’une forme de glucides mis en réserve par l’organisme dans le foie et les muscles en vue d’un effort intense.  Afin d’optimiser l’intensité de l’effort lors de l’épreuve on cherche à remplir au maximum les stocks de ce carburant permettant vitesse et performance. Pour cela on augmentera d’un tiers la ration habituelle de glucides, dans ce cas précis de préparation à une épreuve on préférera les glucides complexes avec le moins de fibres possibles, riz blanc, pâtes blanches, céréales et légumineuses afin d’optimiser le confort digestif. On garde la même proportion de protéines que d’habitude, en préférant les protéines maigres et /ou végétales. De plus, il sera bénéfique de prendre un repas végétal le soir afin de mettre le foie au repos et de générer un sommeil de qualité afin de maximiser la récupération.

A partir de J-4, la ration d’eau habituelle est augmentée de 500ml.

J-1 :

Lors du repas de la veille au soir, inutile de se jeter sur une montagne de spaghettis, les stocks de glycogène sont déjà au maximum et un apport aussi conséquent en glucides est susceptible de générer des troubles digestifs lors de la course (gaz, diarrhée, ballonnements), de plus cet excès sera un poids en plus à supporter durant l’épreuve. Pour ce repas de la veille, on recommandera de manger, dans un ratio habituel, des céréales sans gluten, du riz, des pommes de terre accompagnées de légumes cuits et de 100 grammes de viande maigre.

Jour J :

La dernière prise alimentaire devra se faire au minimum trois heures avant le début de l’épreuve afin de libérer le système digestif, cela fera une dépense d’énergie en moins pendant l’effort.

Pendant l’épreuve, la grande priorité est à l’hydratation, car elle assure la régulation de la température corporelle. Une déshydratation de 1% engendre une baisse de performance de l’ordre de 10%. Boire de 150 à 200ml régulièrement. Pour les efforts de plus de trois heures, il est important de prendre une boisson de l’effort. Viens découvrir ma recette naturelle de boisson de l’effort dans l’article dédié.

Pour ce qui est de l’alimentation pendant l’épreuve, on conseillera la prise régulière et en petites quantités de glucides rapidement assimilables (fruits secs, bananes, compotes). Eviter les gels énergétiques faisant grimper la glycémie, ils sont inadaptés à une épreuve d’endurance.

Après l’épreuve :

Immédiatement après avoir passé la ligne d’arrivée, il est primordial de s’hydrater un maximum avec une eau riche en minéraux afin de refaire les stocks. Après un effort long, une fenêtre d’absorption des glucides est alors ouverte et c’est le meilleur moment pour refaire le plein de glycogène. L’heure est également à la récupération, on recommandera de manger un maximum de légumes riches en minéraux.

Les conseils précédant ne sont valables que vous suivez une alimentation classique axées sur les glucides pour tirer de l’énergie. Comme de plus en plus d’athlètes, tu es peut-être en régime cétogène et tu tires ton énergie des lipides. Dans ce cas ces conseils ne te concernent pas mais je me suis promis de sortir tout prochainement un article sur les performances sportives et l’alimentation cétogène.

Merci de ta lecture et bon courage à toi pour ta prochaine course !

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par Anders Noren.

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